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最新研究發現:早睡晚睡都不行,這個時間睡覺,遠離心血管病
發布時間:2022-04-15 來源:我是大醫生官微、科普中國;部分圖源:123RF

大家都知道熬夜、睡太晚不好,不僅第二天精神狀態不佳,時間久了,還容易引發內分泌失調、記憶力下降、免疫力降低、腑臟功能衰退等一系列健康問題,甚至可能增加癌癥的發生風險。那么,睡得越早越好嗎?并不是!

2021年11月,歐洲心臟學會(ESC)旗下期刊《European Heart Journal Digital Health》上發表的一項大型研究發現:“入睡時間”和心血管疾病風險之間有明確的聯系,睡太早和睡太晚,都不利于身體健康。

早睡晚睡都不行

這個點睡覺對心臟最好!

該研究從英國生物銀行納入88026名年齡在43-79歲之間的參與者,用腕式手環記錄他們的睡眠狀況,并對參與者們進行了生活方式、健康狀況、身體評估等調查。

在平均5.7年的隨訪期間,有3172名參與者患上了心血管疾病,包括:心肌梗塞、心力衰竭、慢性缺血性心臟病、中風和短暫性腦缺血發作。研究人員發現,在校正了年齡、性別、身體質量指數、糖尿病、血壓等混雜因素后,與晚上10-11點睡覺的人相比:

晚上10點前睡覺:患心血管疾病的風險增加24%;

晚上11-12點睡覺:患心血管疾病的風險會增加12%;

晚上12點及更遲睡覺:患心血管疾病的風險會增加25%。

也就是說,入睡的時間點和心血管患病風險呈現“U”型關系:睡太早和睡太晚,都會增加心血管疾病的患病風險;凌晨12點及更遲入睡,患病風險最高;晚上10-11點,才是“更佳的入睡時間”!

睡不夠這個時間

身體、精神都“垮掉”

但是,現代人生活壓力大,熬夜加班是常有的事情,做到“每天晚上10-11點間睡覺”真的很困難。此時我們只能退而求其次,盡量保證每日的睡眠時間足夠長——因為除了入睡時間外,睡眠時長也是衡量睡眠質量的一個重要指標。

那么,每天要保證多長時間的睡眠,會降低對身心健康的損害呢?今年7月,國際醫學期刊《行為醫學年鑒》發表的一項研究給出了答案。

在該研究中,美國南佛羅里達大學的Soomi Lee博士,調查了1958名相對健康且受過良好教育的中年人,并對他們進行為期8天的睡眠檢測。結果顯示:每天晚上6小時的睡眠是維持成年人最佳健康狀態的最短睡眠時間。


睡眠不足6小時,身體、精神都“垮掉”

調查數據顯示,1天睡眠不足6小時,就會使消極情緒以及身體癥狀極速惡化,且增幅最大。其中負面情緒約增加22%,正面情緒約減少4%;出現的身體癥狀數量和嚴重程度分別約增加14%和6%。

這些負面情緒包括焦躁不安、緊張、悲傷、沮喪、憤怒等消極心理狀態,而身體出現的癥狀包括上呼吸道疾病、各種疼痛、胃腸道問題等生理疾病。


連續3天睡眠不足,身體“惡化”達到頂峰

當睡眠不足的狀態持續3天時,惡化的數據會達到頂峰。超過三天后,雖然身體會逐漸適應睡眠不足,但這些不良的身心狀況也會因為持續的累積而越發嚴重。數據顯示,連續的睡眠不足使出現的身體癥狀數量增加18%。

該研究證明了,即使一天的睡眠不足都會引起較強的身心損害,而持續性的睡眠不足更會形成一種惡性循環,對身心健康的影響也是持久的。即使后來通過周末或者其他時間補覺,對身體的危害也無法消除。

擁有優質睡眠

你需要這份“助眠攻略”

都說“身體是革命的本錢”,好的睡眠對于維持身體健康至關重要。因此對于工作、生活、學習壓力大的人群來說,在有條件的情況下,盡量保證在晚上10-11點休息;如果沒有辦法選擇入睡時間,那就盡量保證每日6小時的睡眠時間。此外,我們還要關注睡眠質量——只有在深度睡眠的狀態下,大腦皮層才會處于充分休息狀態,起到更好地消除疲勞、修復機體損傷、提高免疫的作用。

而且美國斯坦福大學發現,深度睡眠較長的人,壽命也更長。如果伴有睡覺多夢、夜間易醒、醒后頭暈的人可以試試下面的助眠法:

營造舒適的睡眠環境

①關閉燈光、拉好窗簾,臥室要暗;

②關上窗戶,關閉電子設備,保證安靜;

③室溫20&deg;是最舒適的睡眠溫度;

④枕頭高低、軟硬合適,被子薄厚適當。


用好天然“褪黑素”

褪黑素是人體腦部松果體分泌的激素,掌管著人體的睡眠節律,能夠有效地縮短睡前覺醒時間和增強深睡眠的時長。但隨著年齡的增長,尤其是35歲以后,體內自身分泌的褪黑素明顯下降。

除了直接吃藥劑,其實一些天然食物也能補充。像核桃、芝麻、燕麥、香蕉等可以促進人體分泌褪黑素;蝦、蟹、魚、藻類等富含蝦青素的食物則能保護褪黑素不被氧化。


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